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Was sind die Vorteile von Proteinpulver?

Proteinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der hilft, Muskeln aufzubauen, Gewebe zu reparieren und Enzyme und Hormone herzustellen. Die Verwendung von Proteinpulver kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen und den Menschen helfen, ihre Muskeln zu straffen.
Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinpulver, darunter milchhaltige und pflanzliche Pulver. In diesem Artikel besprechen wir einige der gesundheitlichen Vorteile von Proteinpulver und die verschiedenen verfügbaren Arten.

Gesundheitliche Vorteile von Proteinpulver
Protein ist einer der Bausteine von Knochen, Muskeln und Haut. Der Körper braucht es, um Hormone, Enzyme und andere Chemikalien zu produzieren.

Zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Proteinpulvern gehören die folgenden:

Gewichtsmanagement
Auswahl von Proteinpulvern
Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver zur Verfügung.
Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können dazu beitragen, dass sich Menschen länger satt fühlen. Das Gefühl der Vollkommenheit führt tendenziell zu kleineren Portionsgrößen und weniger häufigen Snacks, was einer Person helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten oder bei Bedarf abzunehmen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 berichtete, dass die Ergänzung mit Molkenprotein das Körpergewicht und die Gesamtfettmasse bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit reduzieren könnte.

Es kann auch den Blutdruck, den Gesamtcholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Muskelwachstum
Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Viele Athleten und Fitnessstudio-Enthusiasten konsumieren Protein-Shakes, weil sie glauben, dass diese Getränke ihnen helfen werden, nach dem Krafttraining zu wachsen.

Eine Analyse 2018 von 49 Studien unterstützt den Einsatz von Proteinsupplementierung für diesen Zweck. Die Forschung deutet darauf hin, dass Proteinpräparate die Muskelgröße und -stärke bei gesunden Erwachsenen, die Widerstandstraining durchführen, wie z.B. Gewichte heben, signifikant verbessern.

Die Proteinsupplementierung war bei Männern und Frauen gleichermaßen wirksam. Die Wirksamkeit kann jedoch mit zunehmendem Alter abnehmen, da ältere Erwachsene einen höheren Proteinbedarf haben als jüngere Menschen.

Die Forscher stellten auch fest, dass, sobald das Protein 1,6 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (oder 0,73 g pro Pfund (lb) Körpergewicht) überschritt, die Teilnehmer keine zusätzlichen Vorteile hatten.

Erholung nach dem Training
Protein trägt nicht nur zum Muskelwachstum bei, sondern kann auch helfen, geschädigte Muskeln und Gewebe zu reparieren. Infolgedessen können Athleten Proteinpulver verwenden, um die Regeneration von Muskelkater nach dem Training zu beschleunigen.

Viele Studien berichten, dass die Einnahme von Proteinpräparaten nach dem Training die Regeneration unterstützen kann, indem sie Muskelschäden reduziert und die Muskelleistung und die Muskelproteinsynthese verbessert.

Zusätzliche Ernährung
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für Menschen ab 19 Jahren beträgt 46 g für Frauen und 56 g für Männer.

Menschen, die es schwierig finden, diese Mengen einzuhalten, möglicherweise einschließlich einiger Veganer und Vegetarier, können feststellen, dass Proteinpulver eine einfache Lösung für das Problem bietet.

Sportler, Gewichtheber, ältere Erwachsene und Menschen mit einer chronischen Krankheit müssen möglicherweise die allgemeine Empfehlung zur Proteinzufuhr überschreiten.

Die Forschung zeigt, dass Sportler mit einem intensiven Trainingsprogramm davon profitieren können, etwa das Doppelte der täglich empfohlenen Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht zu haben. Dies entspricht 111-159 g pro Tag für eine Person, die 175 lb wiegt.

Arten von Proteinpulver
Es gibt mehrere verschiedene Arten von Proteinpulver. Molke ist das beliebteste Proteinpräparat und das, auf das sich die Forscher konzentriert haben, aber es ist nicht das einzige. Gängige Arten von Proteinpulver sind unter anderem:

Whey: Dieses wasserlösliche Milchprotein ist bei Sportlern beliebt. Es ist ein komplettes Protein, das heißt, es enthält alle Aminosäuren, die der menschliche Körper aus der Nahrung benötigt. Der Körper nimmt Molkenprotein schnell und einfach auf.
Kasein: Diese Art von Protein ist reich an Glutamin, einer Aminosäure, die die Muskelregeneration nach dem Training beschleunigen kann. Kasein kommt aus der Milchwirtschaft und ist daher für Veganer und Menschen mit Milchallergien ungeeignet. Der Körper verdaut dieses Protein langsamer, so dass es am besten sein kann, es nachts einzunehmen.
Soja: Sojaprotein ist eine ausgezeichnete Alternative zu Molke oder Kasein für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren. Es enthält auch alle essentiellen Aminosäuren.
Erbsen: Viele pflanzliche Proteinpulver enthalten Erbsenprotein, das eine hochwertige Alternative zu Proteinen auf Soja- und Milchbasis ist. Erbsenprotein ist eine gute Quelle für die Aminosäure Arginin.
Hanf: Hanfsamen sind komplette Proteine, die auch essentielle Fettsäuren enthalten. Dies macht Hanf zu einer ausgezeichneten Wahl für Veganer oder solche mit Milch- oder Sojaallergien.
Protein-Shakes variieren in Preis und Qualität. Die United States Food and Drug Administration (FDA) reguliert keine Proteinpulver.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 enthalten viele der meistverkauften Proteinpulver Schwermetalle wie Blei, Cadmium und Arsen.

Daher sollten Menschen beim Kauf von Proteinpulvern immer vorsichtig sein und ein Produkt von einem seriösen Lieferanten wählen.

Versucht unser Gehirn, uns vom Training abzuhalten?

Das “Übungsparadoxon” beschreibt den widersprüchlichen Drang in der modernen Gesellschaft, ins Fitnessstudio zu gehen, zu trainieren und gesünder zu sein, während gleichzeitig die Teilnahme an genau diesen Aktivitäten vermieden wird.
Die Frau saß auf dem Sofa in Trainingskleidung.
Es wird argumentiert, dass der menschliche Instinkt immer darin besteht, Energie zu sparen.
Eine neue Studie, die in der Zeitschrift Neuropsychologia veröffentlicht wurde, untersucht dieses Paradoxon und welche Rolle unser Gehirn bei seiner Aufrechterhaltung spielen kann.

Die American Heart Association (AHA) erklärt, dass wir nur 150 Minuten mäßige Bewegung oder 75 Minuten kräftige Bewegung pro Woche benötigen, um die Gesundheit zu verbessern.

Im Juni zeigten die National Health Statistics Reports jedoch, dass 77 Prozent der Amerikaner immer noch nicht einmal diese wöchentliche Trainingsanforderung erfüllen.

Warum vermeiden wir Bewegung?
Um die Frage zu beantworten, warum wir hartnäckig Sport vermeiden, obwohl wir wissen, dass er für unsere Gesundheit unerlässlich ist, rekrutierte Matthieu Boisgontier – ein Postdoc an der University of British Columbia’s Brain Behaviour Lab – 29 junge Menschen für eine Studie.

In Boisgontiers Experiment kontrollierten die Teilnehmer einen Avatar auf dem Bildschirm, während Elektroden ihre Gehirnaktivität registrierten. Bilder, die entweder körperliche Aktivität oder körperliche Inaktivität darstellen, blinken kurz auf dem Bildschirm.

Die Teilnehmer wurden aufgefordert, ihre Avatare so schnell wie möglich in Richtung der körperlichen, aktivitätsbezogenen Bilder und weg von den inaktivitätsbezogenen Bildern in einem Test und umgekehrt in einem anderen zu bewegen.

Mehr Denkvermögen, um inaktive Bilder abzulehnen”.
Bei der Analyse der Daten stellte das Team fest, dass die Teilnehmer ihre Avatare schneller zu den Bildern der körperlichen Aktivität und weg von den Bildern der körperlichen Inaktivität bewegten als umgekehrt.

Die Aufzeichnungen über die Gehirnaktivität – die so genannten Elektroenzephalogramme – zeigten jedoch, dass die Teilnehmer deutlich mehr Gehirnkapazität aufwenden mussten, wenn sie versuchten, ihre Avatare von den Bildern der körperlichen Inaktivität wegzubringen, als wenn sie sich auf sie zubewegen mussten.

“Wir wussten aus früheren Studien, dass die Menschen schneller darin sind, sesshaftes Verhalten zu vermeiden und sich auf aktives Verhalten zuzubewegen”, erklärt Boisgontier.

“Die spannende Neuerung unserer Studie ist, dass sie zeigt, dass die schnellere Vermeidung von körperlicher Inaktivität mit Kosten verbunden ist – und das ist eine verstärkte Beteiligung der Hirnressourcen. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass unser Gehirn von Natur aus von sesshaftem Verhalten angezogen wird”, fügt er hinzu.

Er stellt auch fest, dass Energieeinsparungen “für das Überleben der Menschen unerlässlich waren, da sie es uns ermöglichten, effizienter bei der Suche nach Nahrung und Unterkunft, im Wettbewerb um Sexualpartner und bei der Vermeidung von Raubtieren zu sein”.

“Das Versagen staatlicher Politiken, der Pandemie der körperlichen Inaktivität entgegenzuwirken, kann auf Hirnprozesse zurückzuführen sein, die im Laufe der Evolution entwickelt und verstärkt wurden.”

Matthieu Boisgontier.
Evolutionäre Grundlage für das Übungsparadoxon?
Harvard’s Daniel E. Lieberman schrieb 2015 ein Papier für Current Sports Medicine Reports auf evolutionärer Basis für das Übungsparadoxon.

Darin beschreibt er das Problem, dass die Leitlinien für die öffentliche Gesundheit nur bescheidene Auswirkungen gehabt haben, indem die Menschen “ihren Instinkten nachgaben, sich nach Möglichkeit zu entspannen und einen Überfluss an hochverarbeiteten, fettleibigen Lebensmitteln zu essen”.

Lieberman argumentiert, dass unsere Instinkte als Menschen immer dazu da sind, Energie zu sparen, und dass diese Instinkte in der modernen Gesellschaft nur deshalb zu einem Problem geworden sind, weil wir nicht mehr auf der Jagd nach Nahrung sein müssen.

Er erklärt, dass diese überwiegende Neigung zur Faulheit tatsächlich von unseren Vorfahren der Jäger und Sammler kommt, die mehr Kalorien verbrannten, als sie bei ihrem Streben nach Nahrung aufnehmen konnten, und so Energie einsparen, wann immer sie konnten.

Lieberman schreibt: “Während der Mensch als körperlich aktiver Ausdauersportler ausgebildet ist, sind wir nach Möglichkeit genauso angepasst, inaktiv zu sein. Es ist natürlich und normal, körperlich faul zu sein.”

Er argumentiert, dass, um dem entgegenzuwirken, Strategien benötigt werden, um körperliche Aktivität mehr Spaß zu machen und wie “Spielen”, oder dass wir unsere Umgebung umstrukturieren sollten, um mehr tägliche körperliche Aktivität zu benötigen.

“Bis wir dies effektiv tun”, schließt Lieberman, “können wir erwarten, dass wir in einem schädlichen Teufelskreis gefangen bleiben, in dem wir durch die Behandlung der Symptome und nicht der Ursachen von Krankheiten, die durch körperliche Inaktivität verursacht werden, zulassen, dass das Trainingsparadoxon fortbesteht und sich verschlimmert”.